Vegetarische Ernährung – Worauf muss ich achten?
Ist der Karneval vorbei, beginnt traditionell die Fastenzeit. Der Nubbel hat alle Schuld auf sich geladen. Bekannterweise wird diese Zeit von vielen als erste, offizielle Gelegenheit genutzt, sich für eine Weile fleischlos zu ernähren. Doch auch darüber hinaus sollten Menschen darüber nachdenken, auf Fleisch zu verzichten. Studien belegen: Wer sich vegetarisch ernährt lebt länger und gesünder.
Vegetarische oder vegane Ernährung wird auch in Deutschland immer verbreiteter. Dies macht sich nicht nur in den Supermärkten bemerkbar, wo viele Produkte inzwischen deutlich mit dem Label ‚vegetarisch’ oder ‚vegan’ für sich werben. Auch auf den Straßen gibt es neben Currywurst, Gyros und Döner mittlerweile unzählige Alternativen ohne Fleisch. Das Feld an Vegetariern bzw. Veganern ist in den letzten Jahrzehnten deutlich gewachsen.
Vegetarische Ernährung – Von wegen Mangelerscheinung
Menschen, die eine konsequente vegetarische Ernährung verfolgen, müssen sich von leidenschaftlichen Fleischessern immer wieder eins vorwerfen lassen: ‚Gesünder ist das auch nicht! Du hast doch Mangelerscheinungen.’ Natürlich ist Fleisch eine gute Quelle für Eiweiß, Zink, B-Vitamine und Eisen. Allerdings bei weitem nicht die einzige und noch dazu aus zweiter Hand – man muss bedenken, dass auch Tiere ihr Eiweiß beispielsweise aus den Pflanzen bekommen.
Nicht selten sind es nämlich auch Nicht-Vegetarier, die an Mangelerscheinungen leiden. Denn wie es beispielsweise bei Eisen der Fall ist, hat der Fleischkonsum nichts mit der Eisenaufnahme im Körper zu tun. Auch das wesentliche Vitamin B12, das nur in tierischen Produkten oder Algen enthalten ist, kann dem Körper auch bei einer fleischhaltigen Ernährung fehlen. Passionierte Fleischesser nehmen außerdem häufig zu wenig andere Vitamine und ungesättigte Fettsäuren sowie wichtige Antioxidantien aus Obst und Gemüse zu sich.
Wer sich bewusst fleischlos ernährt, ernährt sich in der Regel kompetenter und vielfältiger. Das Bewusstsein für die Zusammenstellung von Lebensmitteln wächst, ebenso das Wissen darüber, welche Nährstoffe der Körper benötigt. Dadurch hat die vegetarische Ernährung viele Vorteile. Denn nur wer weiß, was er braucht, ernährt sich gesund. Studien haben nachgewiesen, dass sogenannte Zivilisationskrankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes, Gicht, aber auch Krebs und Bluthochdruck bei Vegetariern deutlich seltener auftreten.
Warum entscheiden Menschen sich für vegetarische Ernährung?
Vegetarische Ernährung ist älter als man denkt. Schon die Anhänger des griechischen Philosophen Pythagoras haben auf Fleisch verzichtet. Der spätantike Kirchenvater Hieronymus berief sich auf die Fleischlosigkeit im Paradies. Aufgrund des Gebotes der Gewaltlosigkeit verbieten Buddhismus und Hinduismus das Schlachten von Tieren. Und bereits 1847 gründete sich in England die „Vegetarian Society“ (vegetarische Gesellschaft).
Vielleicht haben Sie schon gehört, dass neben zahlreichen Celebrities heute namhafte Persönlichkeiten wie Leonardo Da Vinci, Albert Einstein, Nikola Tesla, Steve Jobs oder Michael Jackson ebenso eine vegetarische Ernährung verfolgt haben.
Die Wurzeln der derzeitigen Bewegung gehen also weit zurück in der Geschichte. Heute entscheiden sich Menschen aus unterschiedlichen Gründen für vegetarische Ernährung. Viele sind ethisch motiviert, da sie Massentierhaltung und Massenschlachtung, bzw. das Töten von Tieren generell ablehnen. Andere berufen sich auf die gesundhheitlichen Vorteile, die eine vegetarische Ernährung mit sich bringt, zuletzt auch deshalb, weil die in der Massentierhaltung eingesetzten Medikamente und Antibiotika beim Verzehr in den Menschen übergehen. Für einige führt der Klimawandel ebenso zu einer logischen Schlussfolgerung, mit dem Fleisch-essen aufzuhören. Mit seinen verstärkt postiven Effekten auf die Gesundheit und die Umwelt wird der Veganismus, also der komplette Verzicht auf tierische Produkte, inkl. Milch, Eier und sogar Honig, immer beliebter.
Balance von Säuren und Basen im Körper für eine umfangreiche Gesundheit
Bezüglich des Säure-Basen-Haushalts im Körper erweist sich eine ausgewogenen vegetarische oder vegane Ernährung insofern als optimal, da sie aufgrund des idealerweise hohen Anteils an frischem Obst und Gemüse basisch wirkt. Fleisch ist säurebildend, was des weiteren bedeutet, dass sich aufgrund von Übersäuerung im Körper unter anderem Entzündungen bilden oder verstärkt werden können.
Dahingehend können besonders auch Lipödem-Patientinnen von der fleischlosen Ernährung profitieren, denn abgesehen von einer unvorteilhaften erhöhten Fettzufuhr durch tierisches Fett können Entzündungen Lipödem-Symptome verschlimmern. Insbesondere die bewusste pflanzliche Ernährung ist reich an entzündungshemmenden Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen und hat potentielle Vorteile auf die chronische Fettverteilungsstörung sowie deren negative Reaktionen. Nicht jeder Patientin spricht vermutlich auf gleiche Weise auf eine Ernährungsumstellung an, sie kann jedoch eine Lipödem-Behandlung oder Lipödem OP ergänzen und die Ergebnisse nach der Fettabsaugung langfristig erhalten.
Bei gewissenhafter Nährstoffaufnahme hat eine vegetarische oder vegane Ernährung im Allgemeinen durchaus positive Effekte auf die Figur, da Sie sich beim Weglassen des meist schwer verdaulichen Fleisches viel vitaler und fitter fühlen. Viele Fitness-Influencer schwören auf eine ausgewogene vegetarische oder vegane Ernährung, da sie ihnen mehr Energie für die Trainingseinheiten gibt und den Muskelaufbau unterstützt. Einer traumhaften Körperdefinition steht also mit einer vegetarischen Ernährung nichts im Wege und kann gegebenenfalls noch mit Emsculpt oder der Kryolipolyse perfektioniert werden.
Eine überwiegend basisches Milieu im Körper wird sich neben einer schlanken Figur auch an einer gesunden, strahlenden Haut bemerkbar machen und Sie können die eine oder andere frühzeitige Faltenbehandlung hinauszögern.
Vegetarische Ernährung – Worauf muss ich achten?
Einige Ernährungswissenschaftler werfen vor allem auf die vegane Ernährung einen eher kritischen Blick, da es durch diesen breiten Verzicht schwieriger wird, Ersatz zu finden. Doch auch hier gibt es Möglichkeiten und nicht immer muss unbedingt nach Ersatz gesucht werden. Wichtig ist vor allem die bewusste, richtige Zusammensetzung an Nährstoffen. Mit etwas mehr Nachsicht zu beachten sind nur die wirklich kritischen Aspekte einer veganen Ernährung, nämlich Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B12 in ausreichender Menge sowie hochwertiger Form aufzunehmen. Hier ist es sinnvoll auf Vitaminsupplemente zurück zu greifen.
Für die vegetarische Ernährung gelten zumindest generell ähnliche Maßstäbe wie für die Ernährung mit Fleisch:
- Genügend Wasser zu sich nehmen (also 1,5l bis 2l am Tag)
- Täglich mindestens 500 g Gemüse (Vitamine, Ballaststoffe, Mineralstoffe)
- Ausgewogene Getreideprodukte (Vollkorn, Naturreis, Alternativen zu Weizen)
- Milchprodukte (Milch, Joghurt und Käse liefern Kalzium und Eiweiß, enthalten aber auch viel Fett und Cholesterin, daher mit Vorsicht zu genießen)
- Eier (Eier liefern hochwertiges Eiweiß und Vitamin B12)
- Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen oder Kichererbsen sind wertvolle Quellen von Eiweiß und Ballaststoffen aber auch reich an Kohlehydraten. Eine low-carb Variante mit deutlich mehr pflanzlichem Proteingehalt ist die blaue Süßlupine.)
- Pflanzliche Öle und Fette (Ungesättigte Fettsäuren, Omega-3-Fettsäuren, Nüsse usw.)
Für eine vegetarische wie eine vegane Ernährung wird der vermehrte Einbau von Vitamin B12, Vitamin D, Eisen, Kalzium und Eiweiß-Quellen empfohlen. Da jedoch wie erwähnt Fleischesser gleichermaßen an Vitamin B12 oder Eisen-Mangel leiden können, ist die Ergänzung dieser Spurenelemente bzw. Vitamine von Vorteil. Vitamin D, eigentlich ein Hormon, wird über die Sonneneinstrahlung auf die Haut produziert. Hier hilft im Allgemeinen ein entsprechendes Supplement oder mehr Zeit draußen zu verbringen.
Vegetarische Ernährung oder lieber doch mit Fleisch? Die 3-Punkte-Regel!
Wer nicht gänzlich auf Fleisch verzichten will, lebt deswegen nicht ungesünder. Gegen kontrollierten Verzehr ist nichts einzuwenden. Zwei, drei fleischfreie Tage die Woche, bzw. Fleisch nur am Wochenende hat bereits viele positive Einflüsse auf die Gesundheit und unsere Umwelt. Fleisch in Bioqualität jenen industriellen Massenprodukten vorzuziehen, wird in jedem Fall einen positiven Effekt mit sich bringen. Wichtig ist IMMER:
Bewusst ernähren! Achten Sie darauf, was sie wann essen. Dabei muss man nicht zum Fanatiker mutieren. Informieren Sie sich, setzen Sie sich realistische Maßstäbe, geben Sie Ihrer Ernährung Struktur und Regelmäßigkeit. Jeder Körper ist individuell und hat einen anderen Bedarf an Nährstoffen. Eine vegetarische oder vegane Ernährung ist außerdem nicht automatisch gesund, wenn das Bewusstsein für die gesunde Vielfalt und Ausgewogenheit fehlt. Sie können sich in der Auswahl der frischen Lebensmittel immer eines merken: Eat the Rainbow!
- 3+2-Snack-Regel! Achten Sie darauf täglich drei Gemüse- und zwei Obstportionen zu sich zu nehmen. Das ist bereits die halbe Miete, wenn es um ihren Vitaminhaushalt geht. Ein Teil davon kann durch entsprechenden Saft ersetzt werden. Generell sollten diese Snacks roh verzehrt werden, da beim Kochen wertvolle Vitamine verloren gehen. Und natürlich ist wichtig, immer genügend Wasser zu sich nehmen!
- Kochen Sie selbst sooft es geht! Kochen Sie sooft es geht selbst! Fertigprodukte haben zwei wesentliche Nachteile: Zum einen enthalten Sie häufig viel gesättigte Fettsäuren bzw. Transfette und versteckten Zucker. Zum anderen verlieren Sie den Bezug zu ihrer Nahrung. Wenn Sie eine Mayonnaise selbst anrühren, verstehen Sie automatisch, warum die nicht jeden Tag auf den Speiseplan gehört. Außerdem wissen Sie z.B. bei aufmerksamen Einkauf woher Ihre Zutaten kommen und wie Ihre Zusammensetzung ist.
Wenn Sie diese drei Regeln konsequent beachten, werden Sie sich automatisch gesünder ernähren. Das gilt für vegetarische oder vegane Ernährung genauso wie für Fleischesser.
